Фитнес

Простые упражнения для занятий спортом зимой

Элементы, которые можно выполнять в любую погоду и в любой одежде.

В холодное время года тренироваться на улице не так комфортно, как летом: одежды больше, воздух холодный, надо избегать переохлаждения и стараться не заболеть. Если правильно выбрать экипировку и распределить нагрузку, то не обязательно откладывать спортивные начинания до апреля. Рассказываем, какие упражнения можно делать в парке или сквере в холодное время года и как обезопасить свой организм от простуды во время спортивных занятий.


Подготовка к тренировке

Наибольшую опасность для спортсмена зимой представляют переохлаждение и перегревание. Поэтому особенно важно подобрать правильную одежду. Специалисты советуют надевать 3–4 слоя экипировки так, чтобы одежда не сковывала движения:

  1. Термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла.
  2. Утепляющий слой. Это может быть одежда из флиса или полартека.
  3. Защитный слой – ветровки или мембранные куртки. Эти изделия спасают от ветра, дождя и снега, не задерживают влагу и не дают замерзнуть.
  4. Дополнительный утеплитель для сильных морозов. Это может быть ещё одна флисовая куртка или тонкий пуховик.

Ещё один важный компонент безопасной тренировки зимой – распределение нагрузок. Активное дыхание в слишком холодную погоду повышает риск переохладить лёгкие. Чтобы не застудить бронхи, вдыхайте носом и выдыхайте через рот. На морозе сосуды сужены и сердце несет дополнительную нагрузку. Поэтому если показания градусника отличаются от среднемесячной температуры, лучше перенести тренировку в помещение.

Перед занятием стоит обратить внимание не только на температуру, но и на другие погодные условия: влажность, скорость ветра, наличие льда и снега. И не забывать про перчатки и шапку, о защитном креме для лица и гигиенической помаде для губ.

Каждая тренировка должна включать три компонента: разминку, основную и завершающую части. В холодное время года лучше уделить больше внимание разминке, чтобы все мышцы включились в работу. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы.


Марш на месте

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены, кисти рук чуть сжаты, но не в кулак.
  2. Поднимите левую ногу, левую руку отведите назад, а правую – вперед и согните в локте.
  3. Опустите левую ногу и сразу поднимите правую. Правую руку отведите назад, а левую – вперед.
  4. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз в ритме шагов, локти держите согнутыми.
  5. Повторяйте 1–2 минуты.


Зашагивание на возвышенность

Это упражнение укрепляет мышцы ног. Чтобы его выполнить, нужна высокая ступенька или любая устойчивая возвышенность.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.
  2. Сделайте шаг правой ногой на ступеньку. Приставьте левую ногу.
  3. Опуститесь назад. Возвращайтесь тоже с правой ноги.
  4. Повторите 10–15 раз на правую ногу, а затем — на левую.


Ходьба по лестнице

Это упражнение повышает выносливость и сжигает лишние калории. Чтобы выполнить его, нужно подняться и спуститься несколько раз по лестнице в парке.


Приседания

Это упражнение укрепляет мышцы спины и ног.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на лавочку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, пятки не отрывались от земли, а колени не выходили за пальцы ног.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10–15 раз.


Выпады

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой так, чтобы передняя и задняя нога были согнуты на 90 градусов и правое колено не выходило за носок.
  3. Задержитесь в позе на пару секунд.
  4. Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 15 выпадов каждой ногой.


Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка.

  1. Сядьте на край лавочки, возьмитесь руками за края скамейки по обе стороны от себя.
  2. Выпрямите ноги и держите ровно спину.
  3. Приподнимите корпус с лавочки, опустите вниз, согнув руки примерно на 90 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 раз.


Наклоны к ногам

Это упражнение для растяжки подколенного сухожилия, бицепсов бедер и ягодиц.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
  2. Наклонитесь вперёд к пальцам ног, не сгибая колени. Задержитесь в позе на несколько секунд.
  3. Повторите упражнение.

Новички могут попробовать облегченный вариант – выполнять динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, аккуратно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

После занятия надолго задерживаться на улице не стоит – можно быстро замерзнуть и простудиться.

А если на улице снегопад или слякоть и выходить из дома совсем не хочется, посмотрите комплекс упражнений, которые можно делать в квартире.

Онлайн-тренировки

Занимаемся прямо дома.


Регулярные занятия спортом – это здорово, но иногда нужно позволить себе отдохнуть: подольше поспать, провести выходной в постели с фильмами или сериалом. Это важно для восстановления сил. Собрали список фильмов, которые помогут вернуть мотивацию.

Лучшие фильмы про спорт

Истории, которые научат преодолевать трудности и верить в победу.

10 сериалов о спорте

Драмы и комедии об изнанке красивых игр.

Документальные фильмы про спорт

11 лучших картин об известных спортсменах.