Другое

Уличный мастер-класс. Как правильно заниматься на площадках для воркаута

«Белгородские известия» вышли на спортплощадку с рекордсменом книги рекордов России по гиревому спорту Дмитрием Волосовцевым.

В последние годы снова в моде уличные тренировки на свежем воздухе как здоровая альтернатива дорогостоящим и не всегда доступным фитнес-залам. К сожалению, далеко не все новички, желающие улучшить свою спортивную форму на площадках для воркаута, знают, как грамотно построить тренировочный процесс и избежать травм.

О том, с чего начать и каких упражнений будет достаточно для старта, рассказывает и показывает трёхкратный чемпион России, двукратный чемпион Европы и мира, рекордсмен книги рекордов России по гиревому спорту Дмитрий Волосовцев.

Разминка и цели

Встречаемся с нашим тренером на площадке для воркаута в парке Победы. И первое, о чём говорит Дмитрий, это важность разминки перед любой физической активностью.

«Это очень важное правило, которым не стоит пренебрегать, – подчёркивает тренер. – Разминаем всё тело сверху вниз: голова, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп. Нужно разогреть все мышцы, подготовить суставы, чтобы избежать травм при нагрузке».

Пока идёт разминка, Дмитрий объясняет, что строить тренировочный процесс нужно индивидуально, в зависимости от личных целей. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, то работать нужно на прокачку мышц, а значит, более медленно. Если же нужно наработать максимальное количество повторений, например, за минуту, тогда темп занятий должен быть быстрее.

«При этом тренировки можно проводить хоть каждый день, ‒ замечает Дмитрий. – Сегодня, например, сделать упор только на мышцы рук и груди, завтра ‒ прокачать спину, послезавтра – ноги. Таким образом, разные группы мышц будут успевать получить нагрузку и восстановиться. Так что можно выбрать: либо по 20 минут каждый день, либо часовая тяжёлая тренировка три раза в неделю. Всё индивидуально».

Приседания

Начинаем тренировку, Дмитрий показывает самые простые упражнения, подходящие для новичков:

«Начинать работу лучше всего с ног. Потом последовательно переходить к основным группам мышц: спине и груди. Что касается ног, начать можно с классических приседаний: ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, таз назад и прогиб в пояснице. Важно следить, чтобы во время приседания колено сгибалось под углом 90 градусов. Если же так приседать легко, можно усложнить задачу и поставить ногу на перекладину. Получается такой выпад на одной ноге. Задействуются задняя поверхность бедра и ягодичная мышца».

Подтягивания

Как отмечает тренер, подтягиваться без подготовки на высокой перекладине не стоит. Нужно сначала укрепить мышцы спины.

«Многие ошибочно полагают, что за подтягивание отвечают мышцы рук, ‒ комментирует Дмитрий. – На самом же деле задействуются в большей степени именно мышцы спины. Потому и нужно сначала научиться их вовлекать в процесс и укрепить. Для этого, как подводящее упражнение, можно использовать подтягивания на низкой перекладине. Прямым хватом немного сложнее, обратным ‒ чуть легче».

Дальше разбираем ошибки, которые случаются с новичками при выполнении классического подтягивания на высокой перекладине.

«Важно, как я уже сказал, работать не только руками, но и задействовать мышцы спины, – объясняет Дмитрий. ‒ Ноги можно поджать или держать вертикально, как удобно. Самое главное, если мы хотим воздействовать на мышцу, мы должны подтягиваться без рывков».

При этом, как подчёркивает тренер, нагрузку можно регулировать с помощью количества подходов: два раза подтянулся – встряхнул руки, ещё два раза ‒ опять отдых. Суммарно это может быть 15 подходов по два повторения. Постепенно можно сокращать количество подходов и увеличивать количество повторений.

Отжимания на брусьях

Когда проработаны мышцы ног и спины, переходим к груди и рукам. Если отжиматься от пола тяжело, можно чуть облегчить себе задачу и отжиматься от низких брусьев.

«Классическая постановка рук – на ширине плеч, ‒ показывает Дмитрий. – И тут есть два варианта: если руки при отжимании уходят чуть в стороны, больше задействуются грудные мышцы. Если же локти при отжимании прижимать к корпусу, в дополнение к грудным мышцам в работу включается трицепс. Поэтому тренировку можно строить так: сегодня акцент на грудь, завтра на трицепс».

Трицепс также можно проработать с помощью обратных отжиманий на этих же низких брусьях.

«Тут тоже несколько вариантов, ‒ поясняет тренер. – Опираемся руками на брусья и сгибаем их в локтях. Ноги при этом можно согнуть ‒ тогда будет чуть легче, а можно полностью выпрямить – это идеальная нагрузка».

Переходим к классическим отжиманиям на высоких брусьях. По словам тренера, тут тоже есть распространённая ошибка ‒ когда локоть при сгибании находится ниже плеча. Нужно следить, чтобы он поднимался выше. Тогда нагрузка будет полноценной.

Пресс

После рук и груди прорабатываем пресс. И тут Дмитрий советует использовать перекладину.

«Новичкам начинать стоит с более простого упражнения, – говорит тренер. ‒ В висе на высокой перекладине поочерёдно поднимаем ноги – 30–40 повторений. Если такая нагрузка кажется лёгкой, можно поднимать обе ноги одновременно. Главное при этом не раскачиваться, тогда подъём ног будет происходить не за счёт силы инерции, а именно из‑за напряжения мышц. Если же и это упражнение кажется лёгким, тогда можно выполнять его с отягощением».

Как подчёркивает в завершении Дмитрий Волосовцев, прежде чем сразу приступать к работе на площадке воркаута, можно провести несколько тренировок и дома. Например, укрепить мышцы ног с помощью классических приседаний или прокачать трицепсы с помощью обратных отжиманий.

Анастасия Состина

Источник: БелПресса
Мы используем файлы cookie, чтобы предоставить вам больше возможностей при использовании сайта.
Продолжая просмотр страниц сайта, вы даете свое согласие на использование cookies.
Мы используем файлы cookie, чтобы предоставить вам больше возможностей при использовании сайта.Продолжая просмотр страниц сайта, вы даете свое согласие на использование cookies.