Уличный мастер-класс. Как правильно заниматься на площадках для воркаута

В последние годы снова в моде уличные тренировки на свежем воздухе как здоровая альтернатива дорогостоящим и не всегда доступным фитнес-залам. К сожалению, далеко не все новички, желающие улучшить свою спортивную форму на площадках для воркаута, знают, как грамотно построить тренировочный процесс и избежать травм.

О том, с чего начать и каких упражнений будет достаточно для старта, рассказывает и показывает трёхкратный чемпион России, двукратный чемпион Европы и мира, рекордсмен книги рекордов России по гиревому спорту Дмитрий Волосовцев.

Разминка и цели

Встречаемся с нашим тренером на площадке для воркаута в парке Победы. И первое, о чём говорит Дмитрий, это важность разминки перед любой физической активностью.

«Это очень важное правило, которым не стоит пренебрегать, – подчёркивает тренер. – Разминаем всё тело сверху вниз: голова, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп. Нужно разогреть все мышцы, подготовить суставы, чтобы избежать травм при нагрузке».

Пока идёт разминка, Дмитрий объясняет, что строить тренировочный процесс нужно индивидуально, в зависимости от личных целей. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, то работать нужно на прокачку мышц, а значит, более медленно. Если же нужно наработать максимальное количество повторений, например, за минуту, тогда темп занятий должен быть быстрее.

«При этом тренировки можно проводить хоть каждый день, ‒ замечает Дмитрий. – Сегодня, например, сделать упор только на мышцы рук и груди, завтра ‒ прокачать спину, послезавтра – ноги. Таким образом, разные группы мышц будут успевать получить нагрузку и восстановиться. Так что можно выбрать: либо по 20 минут каждый день, либо часовая тяжёлая тренировка три раза в неделю. Всё индивидуально».

Приседания

Начинаем тренировку, Дмитрий показывает самые простые упражнения, подходящие для новичков:

«Начинать работу лучше всего с ног. Потом последовательно переходить к основным группам мышц: спине и груди. Что касается ног, начать можно с классических приседаний: ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, таз назад и прогиб в пояснице. Важно следить, чтобы во время приседания колено сгибалось под углом 90 градусов. Если же так приседать легко, можно усложнить задачу и поставить ногу на перекладину. Получается такой выпад на одной ноге. Задействуются задняя поверхность бедра и ягодичная мышца».

Подтягивания

Как отмечает тренер, подтягиваться без подготовки на высокой перекладине не стоит. Нужно сначала укрепить мышцы спины.

«Многие ошибочно полагают, что за подтягивание отвечают мышцы рук, ‒ комментирует Дмитрий. – На самом же деле задействуются в большей степени именно мышцы спины. Потому и нужно сначала научиться их вовлекать в процесс и укрепить. Для этого, как подводящее упражнение, можно использовать подтягивания на низкой перекладине. Прямым хватом немного сложнее, обратным ‒ чуть легче».

Дальше разбираем ошибки, которые случаются с новичками при выполнении классического подтягивания на высокой перекладине.

«Важно, как я уже сказал, работать не только руками, но и задействовать мышцы спины, – объясняет Дмитрий. ‒ Ноги можно поджать или держать вертикально, как удобно. Самое главное, если мы хотим воздействовать на мышцу, мы должны подтягиваться без рывков».

При этом, как подчёркивает тренер, нагрузку можно регулировать с помощью количества подходов: два раза подтянулся – встряхнул руки, ещё два раза ‒ опять отдых. Суммарно это может быть 15 подходов по два повторения. Постепенно можно сокращать количество подходов и увеличивать количество повторений.

Отжимания на брусьях

Когда проработаны мышцы ног и спины, переходим к груди и рукам. Если отжиматься от пола тяжело, можно чуть облегчить себе задачу и отжиматься от низких брусьев.

«Классическая постановка рук – на ширине плеч, ‒ показывает Дмитрий. – И тут есть два варианта: если руки при отжимании уходят чуть в стороны, больше задействуются грудные мышцы. Если же локти при отжимании прижимать к корпусу, в дополнение к грудным мышцам в работу включается трицепс. Поэтому тренировку можно строить так: сегодня акцент на грудь, завтра на трицепс».

Трицепс также можно проработать с помощью обратных отжиманий на этих же низких брусьях.

«Тут тоже несколько вариантов, ‒ поясняет тренер. – Опираемся руками на брусья и сгибаем их в локтях. Ноги при этом можно согнуть ‒ тогда будет чуть легче, а можно полностью выпрямить – это идеальная нагрузка».

Переходим к классическим отжиманиям на высоких брусьях. По словам тренера, тут тоже есть распространённая ошибка ‒ когда локоть при сгибании находится ниже плеча. Нужно следить, чтобы он поднимался выше. Тогда нагрузка будет полноценной.

Пресс

После рук и груди прорабатываем пресс. И тут Дмитрий советует использовать перекладину.

«Новичкам начинать стоит с более простого упражнения, – говорит тренер. ‒ В висе на высокой перекладине поочерёдно поднимаем ноги – 30–40 повторений. Если такая нагрузка кажется лёгкой, можно поднимать обе ноги одновременно. Главное при этом не раскачиваться, тогда подъём ног будет происходить не за счёт силы инерции, а именно из‑за напряжения мышц. Если же и это упражнение кажется лёгким, тогда можно выполнять его с отягощением».

Как подчёркивает в завершении Дмитрий Волосовцев, прежде чем сразу приступать к работе на площадке воркаута, можно провести несколько тренировок и дома. Например, укрепить мышцы ног с помощью классических приседаний или прокачать трицепсы с помощью обратных отжиманий.

Анастасия Состина