Как бегать зимой

Если зимой решили начать новую жизнь и добавить в неё пробежки на улице, то к тренировкам стоит подготовиться основательно. Бег зимой по заснеженным тропинкам укрепляет иммунитет, закаляет организм, улучшает выносливость, координацию и «прокачивает» силу воли. Главная задача таких пробежек – плавно адаптироваться к нагрузкам с учётом низких температур.

Редакция «Спорта Белогорья» собрала правила и советы, которые обезопасят тренировки на холоде и сделают их в радость.

К чему нужно быть готовым

Новичкам на первых тренировках стоит быть готовым к трудностям. И дело не только в физической нагрузке – бегать по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно. Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге спортсмен будет уставать быстрее, чем если бы тренировался в зале или в парке в хорошую погоду.

Поэтому начинать лучше всего с бега по очищенным от снега дорожкам и не в сильный мороз. Перед занятием важно правильно рассчитать силы: если в одну сторону пробежать 5 км, то и обратно придётся преодолеть такое же расстояние, а медленно возвращаться домой – плохая идея. Тренеры рекомендуют начинать занятия с 20-минутной пробежки в комфортном для себя темпе.

Какую одежду и обувь выбрать

Главное правило зимней экипировки для бега – многослойность. Каждый слой выполняет свою функцию. Термобелье нужно спортсмену, чтобы предотвратить переохлаждение – оно плотно прилегает к телу, а благодаря свойствам материалов и особому плетению волокон позволяет коже «дышать». Это может быть специальный комплект из синтетических тканей, которые не впитывают влагу. Ни в коем случае на тренировку на улице нельзя надевать хлопковую одежду в качестве нижнего слоя. Во время бега спортсмен разогреется, вспотеет, а хлопковая футболка намокнет. Второй слой — одежда из флиса, которая поддерживает тепло и тоже отводит влагу. Третий слой — верхняя одежда, она защитит от ветра, дождя или снега.

Что касается обуви, то нужно обратить внимание на подошву. Зимой поверхность неровная — лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому при выборе кроссовок важно учитывать несколько моментов: для снега и гололёда лучше всего подойдут кроссовки с металлическими шипами, для утрамбованного снега без льда — кроссовки со средним по высоте протектором. Для бега по мокрому асфальту или заснеженной дороге, посыпанной песком, достаточно «шоссейных» кроссовок.

Также не стоит забывать про тёплые аксессуары. Защитить щиколотки и икры от переохлаждения можно высокими носками с утепленным голенищем, а руки – перчатками или варежками. Дополнить беговую экипировку нужно шапкой, повязкой на голову или балаклавой, а также шарфом-снудом, который плотно облегает шею и не сползает во время активных движений.

Как защитить лицо и руки

Мороз, ветер и перепады температуры могут негативно повлиять на состояние кожи, а во время пробежки из-за активного дыхания в области носа и рта ещё и задерживается конденсат, который замерзает. Чтобы не навредить коже, нужно за час до пробежки наносить питательный и жирный крем на лицо и руки. 60 минут будет достаточно, чтобы слой крема впитался. Чтобы не обветрить губы, можно пользоваться гигиеническим бальзамом.

Что делать до пробежки

Перед выходом на пробежку нужно сделать разминку дома или в подъезде. Важно рассчитать силы и не переусердствовать, чтобы не вспотеть в помещении и не замерзнуть. Двухминутной простой гимнастики и растяжки ног будет достаточно.

Как дышать при беге на морозе

Во время пробежки будет сложно дышать только через нос, поэтому можно вдыхать через нос и рот одновременно, прижимая язык к небу. Такой вздох снизит нагрузку и не пересушит слизистые.

Что касается самого бега, то нужно мягко отталкиваться и плавно ставить ногу на землю, без «втыканий», сделать шаги короче и увеличить их частоту (каденс).

Что делать после пробежки

После тренировки нужно качественно потянуться. Растяжка нужна для восстановления мышц после нагрузки и поможет избежать травм в будущем. После заминки важно дать хотя бы полчаса организму на акклиматизацию, и только после этого принимать тёплый душ.

В какую погоду можно бегать

Выходить на пробежку можно в любую погоду, но опытные бегуны и тренеры рекомендуют температурный минимум для бега — минус 15 градусов или чуть ниже, если нет ветра. Заниматься можно и в более морозную погоду, если комфортно. А скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день.