Легкая атлетика

Как бегать зимой

Правила безопасного спорта в холода.

Фото: pixabay.com

Если зимой решили начать новую жизнь и добавить в неё пробежки на улице, то к тренировкам стоит подготовиться основательно. Бег зимой по заснеженным тропинкам укрепляет иммунитет, закаляет организм, улучшает выносливость, координацию и «прокачивает» силу воли. Главная задача таких пробежек – плавно адаптироваться к нагрузкам с учётом низких температур.

Редакция «Спорта Белогорья» собрала правила и советы, которые обезопасят тренировки на холоде и сделают их в радость.

К чему нужно быть готовым

Новичкам на первых тренировках стоит быть готовым к трудностям. И дело не только в физической нагрузке – бегать по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно. Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге спортсмен будет уставать быстрее, чем если бы тренировался в зале или в парке в хорошую погоду.

Поэтому начинать лучше всего с бега по очищенным от снега дорожкам и не в сильный мороз. Перед занятием важно правильно рассчитать силы: если в одну сторону пробежать 5 км, то и обратно придётся преодолеть такое же расстояние, а медленно возвращаться домой – плохая идея. Тренеры рекомендуют начинать занятия с 20-минутной пробежки в комфортном для себя темпе.

Какую одежду и обувь выбрать

Главное правило зимней экипировки для бега – многослойность. Каждый слой выполняет свою функцию. Термобелье нужно спортсмену, чтобы предотвратить переохлаждение – оно плотно прилегает к телу, а благодаря свойствам материалов и особому плетению волокон позволяет коже «дышать». Это может быть специальный комплект из синтетических тканей, которые не впитывают влагу. Ни в коем случае на тренировку на улице нельзя надевать хлопковую одежду в качестве нижнего слоя. Во время бега спортсмен разогреется, вспотеет, а хлопковая футболка намокнет. Второй слой — одежда из флиса, которая поддерживает тепло и тоже отводит влагу. Третий слой — верхняя одежда, она защитит от ветра, дождя или снега.

Что касается обуви, то нужно обратить внимание на подошву. Зимой поверхность неровная — лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому при выборе кроссовок важно учитывать несколько моментов: для снега и гололёда лучше всего подойдут кроссовки с металлическими шипами, для утрамбованного снега без льда — кроссовки со средним по высоте протектором. Для бега по мокрому асфальту или заснеженной дороге, посыпанной песком, достаточно «шоссейных» кроссовок.

Также не стоит забывать про тёплые аксессуары. Защитить щиколотки и икры от переохлаждения можно высокими носками с утепленным голенищем, а руки – перчатками или варежками. Дополнить беговую экипировку нужно шапкой, повязкой на голову или балаклавой, а также шарфом-снудом, который плотно облегает шею и не сползает во время активных движений.

Как защитить лицо и руки

Мороз, ветер и перепады температуры могут негативно повлиять на состояние кожи, а во время пробежки из-за активного дыхания в области носа и рта ещё и задерживается конденсат, который замерзает. Чтобы не навредить коже, нужно за час до пробежки наносить питательный и жирный крем на лицо и руки. 60 минут будет достаточно, чтобы слой крема впитался. Чтобы не обветрить губы, можно пользоваться гигиеническим бальзамом.

Что делать до пробежки

Перед выходом на пробежку нужно сделать разминку дома или в подъезде. Важно рассчитать силы и не переусердствовать, чтобы не вспотеть в помещении и не замерзнуть. Двухминутной простой гимнастики и растяжки ног будет достаточно.

Простые упражнения для занятий спортом зимой

Элементы, которые можно выполнять в любую погоду и в любой одежде.

Как дышать при беге на морозе

Во время пробежки будет сложно дышать только через нос, поэтому можно вдыхать через нос и рот одновременно, прижимая язык к небу. Такой вздох снизит нагрузку и не пересушит слизистые.

Что касается самого бега, то нужно мягко отталкиваться и плавно ставить ногу на землю, без «втыканий», сделать шаги короче и увеличить их частоту (каденс).

Что делать после пробежки

После тренировки нужно качественно потянуться. Растяжка нужна для восстановления мышц после нагрузки и поможет избежать травм в будущем. После заминки важно дать хотя бы полчаса организму на акклиматизацию, и только после этого принимать тёплый душ.

В какую погоду можно бегать

Выходить на пробежку можно в любую погоду, но опытные бегуны и тренеры рекомендуют температурный минимум для бега — минус 15 градусов или чуть ниже, если нет ветра. Заниматься можно и в более морозную погоду, если комфортно. А скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. 

Мы используем файлы cookie, чтобы предоставить вам больше возможностей при использовании сайта.
Продолжая просмотр страниц сайта, вы даете свое согласие на использование cookies.
Мы используем файлы cookie, чтобы предоставить вам больше возможностей при использовании сайта.Продолжая просмотр страниц сайта, вы даете свое согласие на использование cookies.