Комплекс простых упражнений для парка

Тренироваться на свежем воздухе в хорошую погоду не просто приятно, но и полезно для организма. Редакция «Спорта Белогорья» подготовила подборку разных упражнений, которые можно делать в парке, сквере или на даче.

Перед началом тренировки нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Разминка поможет избежать травм, так что начните занятие с наклонов головы в стороны, выполните полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, покрутите стопы. В завершение разминки можно немного пробежать на месте. Теперь мышцы и суставы готовы к упражнениям. Начнём.

Растяжка бедра

Для этого упражнения потребуется лавочка или любая другая опора, за которую будет удобно держаться, чтобы поддерживать равновесие.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.

2. Отведите левую ногу назад и согните её в колене, как при беге с захлестом голени. Если поддерживать баланс тяжело, то удерживайтесь рукой за скамейку, турник или любую другую опору.

3. Повторите упражнение для правой ноги.

Растяжку можно делать, чтобы снять напряжение мышц, как во время тренировки между упражнениями, так и в конце.

Растяжка икр

Это упражнение ещё называют полувыпадом.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.

2. Левой ногой сделайте широкий шаг назад.

3. Правую ногу согните в колене, а левую держите прямой. Понесите вес тела на левую ногу. Ноги на носочки не поднимайте, а наоборот прижимайте стопами к земле. Новички могут чуть-чуть оторвать пятку левой ноги от пола, чтобы прочувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Задержитесь в позе на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для правой ноги.

Здесь важно держать спину прямо, не сутулиться. Также как и в предыдущем упражнении, можно держаться одной рукой за опору, если равновесие держать тяжело. В глубокий выпад не опускайтесь, для этого есть отдельное упражнение.

Растяжка подколенного сухожилия

Отдохните минуту.

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется лавочка.

1. Сядьте на край лавочки так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом.

2. Теперь правую ногу выпрямите и поставьте на пятку.

3. Руки положите на левую коленку и наклонитесь вперед. Правую ногу – не сгибать.

4. Повторите упражнение для левой ноги.

Наклон к ногам

Это упражнение тоже выполняется на растяжку подколенного сухожилия, бицепсов бедер и ягодиц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине 10–15 см друг от друга, руки опущены.

2. Наклонитесь вперёд к пальцам ног, не сгибая колени. Задержитесь в позе на несколько секунд.

Если растяжка не позволяет коснуться земли руками, то новички могут использовать скамейку или турник – положить руки на поверхность и тянуться вниз. Ещё один облегченный вариант – выполнять динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, аккуратно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Растяжка груди

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Отведите руки назад, возьми их в «замок».

3. Теперь постарайтесь соединить лопатки вместе, не понимая рук в сторону.

Отжимания стоя

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется дерево или стена.

1. Встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от дерева.

2. Положите руки на дерево на уровне груди и на ширине плеч.

3. Теперь согните руки в локтях и опуститесь к поверхности под углом. Пятки во время упражнения могут отрываться от земли.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10–15 раз.

Планка

Отдохните минуту.

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка.

1. Примите положение упор лёжа с помощью скамейки – положите руки на неё, ноги выпрямите и отведите назад.

2. Зафиксируйте положение, не опускайте бёдра. Стойте в планке 30–60 секунд.

Махи ногами

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка или турник.

1. Встаньте позади лавочки, положите руки на спинку. Или возьмитесь за турник на уровне пояса.

2. Попеременно отводите назад правую и левую ноги.

3. Выполните упражнение 20 раз для каждой ноги.

4. Отдохните.

5. Повторите ещё один заход.

Приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на лавочку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, пятки не отрывались от земли, а колени не выходили за пальцы ног.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–15 раз.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка.

1. Сядьте на край лавочки, возьмитесь руками за края скамейки по обе стороны от себя.

2. Выпрямите ноги.

3. Приподнимите корпус с лавочки, опустите вниз, согнув руки примерно на 90 градусов.

4. Подниметесь в исходное положение.

5. Повторите 10–15 раз.

Завершите тренировку лёгкой 10-минутной пробежкой.