Как подготовиться к марафону

Марафон – это легкоатлетический забег на 42 километра 195 метров. Такое расстояние связано с историей Древней Греции. Древнегреческий философ Плутарх в одном из своих произведений – «Слава Афин» – описал легенду о том, что в 490 году до нашей эры в 42-х километрах от Афин, вблизи города Марафон, состоялась битва между греками и персами. Когда сражение закончилось, воина Фидиппида отправили в столицу, чтобы сообщить о победе. Он пробежал весь путь без остановки, а когда оказался в Афинах, успел прокричать о победе и замертво упал. Имя Фидиппида упоминал и Геродот: по его мнению, воин бежал за подмогой из Афин в Спарту. За два дня он преодолел 230 километров.

Пробежать марафон мечтает каждый профессиональный легкоатлет. Но для этого недостаточно лишь одного желания – от спортсменов требуются огромная сила воли, мотивация и хорошая физическая подготовка. Мы собрали советы, как пробежать свой первый марафон и избежать травм: и для новичков, и для тех, кто давно занимается бегом.

Мотивация

В первую очередь вам нужна мотивация, внутренний двигатель, который поможет преодолеть трудности во время подготовки и самого марафона. Если у профессиональных спортсменов она есть – после кроссов и полумарафонов хочется чего-то большего, – то новичкам сложнее.

В первую очередь примите тот факт, что марафон – ваша главная цель на ближайшее время. Сделайте отметку дня марафона в календаре. Она должна быть всегда перед глазами: вы можете написать дату на стикере и повесить его на холодильник или рабочий стол. Сформируйте команду болельщиков из близких друзей, родственников или единомышленников. Они помогут вам вновь обрести мотивацию в случае первых неудач.

Прогрессируйте постепенно

Среди спортсменов-легкоатлетов существует правило 10 %: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10 %. После тренировки организму обязательно нужно восстановление. Интенсивные тренировки должны чередоваться с менее длительными и напряженными. Не перегружайте себя в последние 2–3 недели перед марафоном. Занятия нужны не для того, чтобы истощить себя, а чтобы организм привык выдерживать тяжелые физические нагрузки. Восстановление поможет избежать травм, а также снизит нагрузку на легкие и сердце.

Новичкам следует начинать с реальных целей – сначала короткие пробежки на стадионах, затем 5 и 10 км. Связки, сухожилия и суставы должны готовиться к забегу постепенно. Только после того, как пробежите полумарафон – 21 км – можно начать готовиться к марафону.

Готовьтесь по плану

Перед марафонским забегом нужно составить тренировочный план. Если вы уже бегаете давно и можете пробежать за неделю 20–30 километров, то подготовиться к длинной дистанции можно за 16–20 недель. Заведите календарь, где указывайте время пробежек, день для кросс-тренинга, фиксируйте, как увеличиваете нагрузки и когда отдыхаете. Здесь же можно делать отметки об изменениях в организме: повышение пульса, боли в мышцах и сухожилиях.

Планируйте пробежки заранее – на неделю вперед. Изучайте прогноз погоды на предстоящие дни. Тренироваться лучше днем или ранним вечером: температура тела в это время выше, мускулы и суставы подвижнее. Независимо от того, в какое время суток вы решите бегать, старайтесь заниматься примерно в то же время, в которое будете бежать марафон. Так организм лучше привыкает к нагрузкам.

Не забывайте об отдыхе и разгрузочных днях. В это время беговые нагрузки можно заменить другими физическими упражнениями: имитировать бег в воде или заниматься на эллиптическом тренажере. Включите в тренировочный план бег по пересечённой местности.

Питайтесь правильно

Во время подготовки к марафону необходимо следить за собственным рационом: отказаться от калорийной пищи и придерживаться правильного питания. При подготовке к длинной дистанции сжигается много калорий, поэтому питаться нужно питаться полноценно. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное количество углеводов и белков. Они необходимы для поддержания желаемого темпа и менее утомительного завершения дистанции. Можно сесть на углеводную диету, которая предполагает сначала полный отказ от углеводов, а затем постепенное их наращивание. Углеводы содержатся во фруктах, крупах, овощах и зелени.

Тренируйтесь пить на ходу и заранее попробуйте спортивные напитки, которые предлагают на трассе. В тренировочный план включите время обеда до тренировок и во время них. Этого плана придерживайтесь и во время марафона. Грамотная стратегия поможет не перенапрягать четырехглавые и икроножные мышцы ног. Перед забегом лучше не переедать, съешьте питательный завтрак или обед за 2–3 часа до тренировки и марафона и перекусите спустя 30–45 минут после.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно. Но лучше не злоупотреблять водой. Пейте ее, только если почувствуйте сильную жажду. Обилие воды в организме может привести к гипонатриемии, при которой почки оказываются не в состоянии выводить лишнюю жидкость.

За неделю до старта постарайтесь регулярно высыпаться.

Подберите хорошие кроссовки

Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны, поэтому важно найти удобную и комфортную обувь. Сейчас существуют лаборатории, которые позволяют выбрать обувь в зависимости от типа бега. Но такие услуги доступны не всем. При выборе кроссовок рассмотрите несколько вариантов – с гибкой или жесткой подошвой. Обувь берите на размер больше: бег на длинные дистанции приводит к отеку стоп. Не выходите на старт в новых кроссовках, они должна быть проверены на более коротких дистанциях. Если почувствуете какой-то дискомфорт, обязательно замените их. В излишне изношенной обуви бегать также не стоит.

Выполняйте упражнения

Для того, чтобы избежать травм во время тренировок и марафона, нужно регулярно выполнять перед забегом специальные упражнения. Они направлены не только не нагрузку, но и на то, чтобы формировать правильную структуру движений. Делайте их во время разминки или корректируйте с их помощью технику.

Подскоки с постановкой шага

Техника выполнения напоминает прыжки на скакалке, но с движением вперед. Отталкиваться нужно с передней части стопы. Оттолкнувшись, согните колено и немного поднимите его вверх. Приземляться лучше на обе ноги.

Бег с высоким поднимание бедра

Туловище в этом упражнении занимает вертикальное положение, а центр тяжести нужно перенесите на плечи. Во время бега интенсивно сгибайте и разгибайте колени. Приземляться нужно на прямую ногу.

Перекрестный шаг

Выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза.

Найдите единомышленников и наслаждайтесь процессом

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, лучше найти тех, кто «в теме». Единомышленники помогут советами, с ними тренировки будут проходить легче и качественнее. Найти их можно в сообществах в соцсетях или клубах. А еще с близкими по духу людьми можно познакомиться на пробежке.

Конечно, оценить все риски при подготовке к марафону нельзя. Вы можете столкнуться с болью, повседневные дела наверняка будут иногда срывать ваши тренировочные планы. Но в компании бегунов вам всегда будет легче перенести некоторые трудности, а поддержка сообщества обязательно поможет достичь цели.