Тренировки на даче

Как прокачать основные группы мышц, выполняя садово-огородные работы, сколько калорий можно сжечь, пропалывая грядки, можно ли заменить гантели и тренажёры садовым инвентарём? Разбирается журнал «Спортивная смена. Белгород» и белгородские фитнес-инструкторы.

Сергей Алиев

Сергей Алиев, президент Белгородской федерации бодибилдинга, считает, что работая на огороде или участке, вполне реально укрепить и проработать основные мышечные группы. Например, при перетаскивании мешков с картошкой задействованы мышцы бёдер, спины и рук. Практически во всех упражнениях с лопатой постоянную нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивно работая на участке по одному часу в день, можно добиться эффекта, сравнимого с часовым занятием в тренажёрном зале. При любой двигательной активности пейте много воды. Мужчинам необходимо выпивать по 2–2,5 литра в день, женщинам – 1,5–2 литра.

Количество калорий, которые можно потрать за час:

• вскапывание лопатой – 375 ккал;
• таскание мешков – 400 ккал;
• прополка грядок – 340 ккал;
• работа с тачкой – 380 ккал;
• обрезка веток – 300 ккал;
• распиливание дров – 515 ккал;
• рубка дерева/колка дров – 450 ккал.

Прежде чем хвататься за инвентарь, обязательно делайте разминку. Ещё лучше – дополните её упражнениями на конкретные виды мышц, которые будут максимально задействованы.

Дмитрий Волосовцев

Фитнес-инструктор Дмитрий Волосовцев рассказывает о том, как накачать икроножную мышцу, правильно возить тачку, чтобы равномерно распределить нагрузку на поясницу,  и какой вид садово-огородных работ самый травмоопасный.

Копаем лопатой

Что работает? Четырёхглавая мышца бедра и икроножная мышца, дополнительно напрягается поясничный отдел и передняя дельтовидная мышца предплечья. Дмитрий Волосовцев поделился своим мнением на счёт этого вида работ.

Накачать икроножную мышцу таким образом очень даже реально. Единственная проблема – копаем‑то мы только одной ногой! А значит, это примерно то же самое, как качать в зале только одну ногу или руку – то есть довольно странно. Можно заработать асимметрию мышц. Так что каждые 10–15 минут ногу лучше менять (хотя большинству это будет неудобно)».

При копании лопатой велик риск надорвать связки, на которые ложится большая нагрузка. А ещё в постоянном гипертонусе находятся мышцы спины. Если не хотите получить травму, действуйте так: 15 минут копаете, потом делаете разминку для улучшения кровотока - наклоны вперёд-назад и влево-вправо. И можно снова за лопату.

Возим тачку

Что работает? Основная нагрузка – на поясницу. Подключается трапециевидная мышца, которая идёт от шеи, и передняя поверхность бедра.

Прежде всего надо грамотно ухватиться, немножко присесть, прогнуться в поясничном отделе, отвести таз назад и равномерно двумя руками взять тачку, а затем выпрямиться полностью. Тянуть горбом, как говорят в народе, ни в коем случае нельзя. Есть риск получить гипернагрузку.

Самое страшное – потянуть мышцы спины, так что возить тяжеленную тачку скорее травмоопасно, чем полезно. Есть риск заработать протрузии, а вслед за ними и грыжу. Поэтому не перенапрягайтесь.

Таскаем мешки

Что работает? Задняя поверхность бедра, ягодичная мышца, мышцы предплечья и спины. Как и в случае с тачкой, тут важно правильно взять мешок, а именно - сесть в чуть более глубокий присед.

Не нужно носить мешки на одном плече. Чередуйте нагрузку, переваливая мешок с плеча на плечо. А если он слишком тяжёлый, то несите его с остановками. Вес груза, который вам под силу, лучше определить самостоятельно.

Таскать мешки – силовая тренировка. Берегите спину и не берите нагрузки, которые вам не по плечу. То же самое можно сказать про ношение вёдер с водой или урожаем: не нагружайте их до отказа и меняйте руки.

Пропалываем грядки

Что работает? В основном – поясница.

Работа с тяпкой – самый травмоопасный вид, потому что это постоянная статическая нагрузка на поясницу: мы её привели в рабочее положение и стоим так несколько часов, не разгибаясь. Отсюда спины и болят. Если работать в скоростном режиме, можно с натяжкой назвать это кардиотренировкой. Если два часа орудовать тяпкой и 10 минут носить мешки, то упражнения с тяпкой будут более энергозатратными.

Как и с лопатой, тут главное – вовремя делать перерывы. Разогнуться, восстановить дыхание, сделать разминку для спины – и снова за работу.

Обрезаем ветки

Что работает? Широчайшая мышца спины, подключаются передняя дельта и грудная.

Есть ли шанс прокачать бицепсы? Зависит от того, насколько толстые ветки и как долго вы будете их резать. Мышцы растут не от количества повторений, а от времени нагрузки на них. Совершенно точно надо порезать ветки не на одном дереве, чтобы увидеть эффект. Обрезайте кустарники и деревья не только на своём участке, но и на соседском. И помните, что садовые ножницы – не лучшая альтернатива штанге и гирям.